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有氧、间歇、重训哪种运动减肥效果最好?慈善网

发布日期:2019-11-04 01:09   来源:未知   阅读:

  www.94770.com已婚女人梦见自己又跟别人结婚了爱看NBA]常规赛12月22日:凯尔特相对低强度、低心跳率,身体能维持长时间的持续运动。例如五公里的慢跑、在跑步机或滑步机上运动一小时。

  提到消耗热量,有氧运动是最直接简单的。当你消耗的热量大于吸收的热量时,体重自然而然下降。站上跑步机,跑个五公里大概可以燃烧300大卡的热量,不需要任何的器材或工具,也不需具备任何运动知识,只是穿上鞋子移动你的步伐。这就是为何大部分的人刚开始运动时,便是在跑步机或滑步机上花上好几个小时。

  问题是⋯这非常地沉闷无趣。另外,对于维持体态,这肯定不是最有效率的方法。当然,它能使你的心肺功能变好,但不足以让你具备面对特殊状况(高强度)的能力。

  为什么说有氧不是有效率的燃脂运动呢?因为它几乎没有「运动后过耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是没有「后燃效应」( after-burn),只有运动当下会消耗热量,并不会提高新陈代谢。

  那么有氧运动有什么优点呢?简单、容易执行。几乎每个人都能做这类运动,而且因为强度低,能够长时间运动而不让身体过度疲累。如果你认为自己有足够的动机跟意志力,那么你可以藉著有氧运动整日消耗热量。

  谈到消耗热量,高强度训练的效率远远超过有氧运动,关键就在于「运动后过耗氧量(后燃效应)」。基本上,高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态,并且在运动后持续好几个小时。

  高强度间歇运动迫使你的心脏不断地调整去因应持续改变的运动状态—冲刺、慢跑、冲刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。慈善网心脏必须学会在非常态下运作身体,身体必须学会适应改变。

  跟有氧运动比较起来,间歇训练还有很多其他的优点;然而,间歇训练需要一段时间使身体恢复,而且通常在20~30分钟后你已经筋疲力竭了,无法再继续运动。如果你享受于挑战自己体能的极限,高强度间歇训练会是个不错的减脂选择。

  使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练,减脂通常以大肌群交替方式进行。

  有氧运动可以燃烧脂肪,而高强度间歇训练在运动后还能有效地增加热量消耗。至于重量训练, 一项研究将35位过重的成年男性分成三组进行试验 (饮食控制、饮食控制+有氧运动、饮食控制+有氧运动+重量训练),12周后,饮食组减掉14.6磅、有氧组减掉15.6磅(仅仅比饮食组多1磅)、重训组减掉21.1磅(高出饮食组44%、高出有氧组33%)。在饮食控制下,额外的有氧运动对减脂的效果非常有限,36次30~50分钟的有氧运动只多减掉1磅的脂肪;然而,重量训练却大大加速脂肪的消耗。所以对于减重,最重要的是饮食控制,有氧运动的帮助比想像中的低,有氧搭配重量训练才是最有效率的方式。

  塑形成功或失败,饮食至少占了80%的影响。即使你每周花上10个小时尽心尽力地运动,还是有着剩余158个小时能把这一切搞砸。假使你最在乎的是减掉体重,没有任何运动比控制饮食来得更快了!控制总热量的摄取,远离垃圾食物、谢绝含糖饮料,并且只吃“真正”的食物(不经加工的)。

  记住了吗?很好,你认知饮食控制的重要性了!但你仍然想透过运动来燃烧更多的脂肪⋯⋯

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